一年一度的高考即將來臨,。不少家長和考生可能會感到“壓力山大”,?？记坝龅叫睦韷毫Υ?，該如何緩解？一起來聽聽專家的建議,。
姚翔（北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院,、副院長,、副教授）
1、將壓力轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的動(dòng)力
考前感覺壓力大是一種很正常的現(xiàn)象,。人們常說,，人無壓力輕飄飄，心理學(xué)上也有一種應(yīng)激喚醒理論（Stress arousal theory）,，指出個(gè)體的生理喚醒與績效表現(xiàn)呈倒U型曲線關(guān)系,。適度壓力促進(jìn)機(jī)體的生理喚醒，這個(gè)時(shí)候人的工作和學(xué)習(xí)效率最高,，容易表現(xiàn)出更好的績效,。因此，建議同學(xué)們在心底里給自己定有一個(gè)具體且適度的升學(xué)目標(biāo),，這個(gè)目標(biāo)不是老師或家長布置給你的,，而是你定給自己的，努力實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)的過程,，會幫助你考出更好的成績。
2,、轉(zhuǎn)移注意法減輕壓力體驗(yàn)
壓力感知是大腦的主觀感受,。當(dāng)壓力變成一種焦慮體驗(yàn)時(shí)，建議通過轉(zhuǎn)移注意的方法來減輕不良體驗(yàn),。焦慮的反義詞是具體,、是活在當(dāng)下。建議同學(xué)們讓自己投入到具體的學(xué)習(xí)和生活中,，規(guī)劃好每一天的復(fù)習(xí)和休息,，讓自己總是有事情做，避免長時(shí)間陷入空想,。當(dāng)你在努力做事情的時(shí)候,，你的內(nèi)心是充實(shí)的，自信心就得到增強(qiáng),，也就緩解了情緒壓力,。備考的最后階段還要保證充分的飲食、睡眠和運(yùn)動(dòng),。要該吃吃,，該喝喝，該睡睡,，適度運(yùn)動(dòng),。
3、積極的心理暗示給自己打氣
積極的心理暗示是一種自證預(yù)言（self-fulfilling prophecy,，即高的自我期待帶來好的工作表現(xiàn)的心理學(xué)現(xiàn)象）的一種典型表現(xiàn),，它能幫助我們更好地調(diào)動(dòng)內(nèi)心資源攻克自己所遇到難關(guān),，甚至幫助我們在關(guān)鍵性考試中超常發(fā)揮。簡單來說,，就是你認(rèn)為自己行,，你就一定行。同學(xué)們試著可以對著鏡子里的自己,，說沒有問題,，能搞定，有把握,；而不要說自己不行,，搞不定，學(xué)不會,。每天多做幾次類似的練習(xí),，給自己加油打氣鼓勵(lì)。這里,，建議家長也為孩子們做好表率,，用自身處變不驚的行動(dòng)給同學(xué)們提供角色榜樣。當(dāng)同學(xué)們看到家長在大考前的鎮(zhèn)定自若,，也會有更好的心理狀態(tài),。
4、考場上放平心態(tài)輕松上陣
可能有的同學(xué)和家長會擔(dān)心,，說我考前不緊張,，但等上了考場，遇到不會做的難題,，就容易懵了,，這種情況該怎么辦？首先,，遇到這種情況千萬不要慌,。情緒緊張會刺激下丘腦、腺垂體等器官的腺素分泌增加,。研究結(jié)果表明,，緊張所導(dǎo)致的腺素分泌會抑制大腦皮層的活動(dòng)，進(jìn)而影響我們的認(rèn)知和思考能力,，使我們思考的聚焦視野狹窄,，更不容易全面把握問題。所以,，遇到不會做的題目,，建議同學(xué)們首先調(diào)節(jié)情緒，深呼吸三次,，讓自己從情緒波動(dòng)的狀態(tài)中調(diào)整出來,；然后,，從會做的題入手，慢慢讓自己的思維進(jìn)入狀態(tài)起來,。等到你的大腦被激活后,，可能前面遇到的難題也迎刃而解了。
最后還想說,，高考很重要,，成績也很重要，但人生的意義并不止于某次考試的成績,。每個(gè)人的成長道路有千萬條,，有些人前半段跑的快，但也有人后半程才發(fā)力,。從成長經(jīng)驗(yàn)看,，應(yīng)對人生大考的過程比大考的結(jié)果更重要，從容自信地邁過它,，你將獲得新的成長,。
韓振蘊(yùn)（北京中醫(yī)藥大學(xué)、主任醫(yī)師,、教授）
臨近高考,，有的同學(xué)說“緊張到根本睡不著，驚險(xiǎn)的事情在夢里反復(fù)出現(xiàn),，睡了又好像沒有睡”“我一想到考試就忍不住心慌，有時(shí)還出汗,、手抖,，甚至有時(shí)會腦中一片空白”，“我沒有吃壞東西,，但總想去廁所”……中醫(yī)里有“驚則氣亂,，思則氣結(jié)”，過分的情緒會讓身體功能運(yùn)轉(zhuǎn)出現(xiàn)壓力,，特別高考正值夏天,，是一年中陽氣最盛之時(shí)，驚亂時(shí)會導(dǎo)致比如出汗這種津液外泄的情況,，此時(shí)身體內(nèi)正氣也會有一定的耗散,，大家可能會覺得疲懶、乏力,，有些同學(xué)形容為“麻了”,，此時(shí)可以適當(dāng)做這些改變。
1,、飲食調(diào)理
在保證營養(yǎng)的前提下可以選擇自己喜歡的食物,，喜為“心”所屬的情志類型,，養(yǎng)心則可養(yǎng)神，但是注意寒涼,、油膩,、辛辣飲食應(yīng)適量攝入，過食可能出現(xiàn)身體不適,，也可能影響情緒調(diào)節(jié),。可以選擇一些對心情有調(diào)節(jié)作用的食物,，如百合,、蓮子、佛手,、合歡花,、玫瑰、開心果,、酸棗仁等或者中藥代茶飲,。
2、生活調(diào)攝
如果正在居家學(xué)習(xí),，注意“起居有節(jié)”,，上床和起床的時(shí)間要規(guī)律，如果晚上休息不是很好,，中午可短暫午休半小時(shí)左右,。當(dāng)心慌、緊張,、出汗等情況出現(xiàn)時(shí),，可以嘗試點(diǎn)按內(nèi)關(guān)穴，也可以嘗試氣功吐納放松的方式,，簡單的從深呼吸（腹式呼吸）開始,，在入睡前、很難開始學(xué)習(xí)前都是很好的時(shí)機(jī),，只是緩緩吸氣（腹部鼓起）再慢慢呼出（小腹貼向脊柱）,，把精神集中到這一件事上，短暫與此刻其他的不適,、情緒,、思緒脫離，1分鐘到10幾分鐘均可,。此外,，學(xué)習(xí)之余給自己一些運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，散步,、跳繩,、跑步皆可,。運(yùn)動(dòng)對于幫助身體正氣運(yùn)轉(zhuǎn)、恢復(fù)動(dòng)態(tài)平衡很有幫助,，還可以在網(wǎng)絡(luò)搜索對調(diào)整情緒有幫助的八段錦,，實(shí)現(xiàn)“緩節(jié)柔筋而心和調(diào)”。
3,、精神調(diào)節(jié)
中醫(yī)有五行學(xué)說,，把中國傳統(tǒng)音調(diào)“宮、商,、角,、徵、羽”對應(yīng)“脾,、肺,、肝、心,、腎”五臟,，一般焦慮的同學(xué)可以選擇播放“角調(diào)”式音樂如《春風(fēng)得意》、《胡笳十八拍》等來幫助身體調(diào)節(jié)情緒,，也可以選擇其他曲調(diào)舒緩能夠讓你感覺到輕松暢快的樂曲,。另外，憂思焦慮時(shí)抒發(fā)情志是很有必要的,，可以通過與信任的親人,、師長傾訴心中所想，或者呼喊,、唱歌等,，這些方式均能夠讓自己“暢爽”起來。
高考是人生中諸多考驗(yàn)的一環(huán),，每一位堅(jiān)持到?jīng)_刺階段的同學(xué)都值得被肯定，前路未知自當(dāng)勇往直前,，過往經(jīng)歷卻也是最寶貴的人生財(cái)富,，預(yù)祝各位考生考試順利！
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